Простые упражнения для живота от Бубновского

Большой живот – это не только проблемы эстетического плана, но и связанные с ним последствия – запоры, боли в спине, геморрой, проблемы с кишечником и прочие неприятности, которые доставляют немало хлопот. Знакомим вас с комплексом упражнений, которым делится доктор Бубновский. 

«Тяга» живота

Лежим на спине, ноги согнули в коленях. Как бы подтягиваем (втягиваем) живот                                             к позвоночнику, используя при этом мяч – опускаем его к животу, выдыхаем – повторить не менее 50 раз.

Главное в упражнении – развить некое чувство «прилипания» живота к спине и развить мышцы брюшного пресса. Мяч помогает визуализировать это ощущение.

Желудочно-кишечный тракт нужно подготовить – выпить воды или зеленого чая перед упражнением, но немного, буквально полстакана.

Массаж

Для него можно использовать круглую палку или скалку, выполнять упражнение лучше после принятия душа, стоя или сидя на краешке стула, слегка наклонившись вперед. Предварительно нанесите на живот крем от целлюлита. Массаж производят снизу вверх в течение 1-5 минут. 

Массируем аккуратно, если будут болезненные ощущения, упражнение не прекращать, а снизить давление на палку -упражнение в целом похоже на разминание.

«Пресс» или «кранчи»

Упражнение напоминает качание пресса – лежа на полу, ноги нужно согнуть в коленях и положить на стул или диван. Кисти прижать к голове, а локти развернуть в стороны. Сгибайте туловище, отрывая лопатки от пола и пытаясь достать колени локтями, втягивая живот. Повторить 20-50 раз за подход, при сгибании резко выдыхайте воздух. Можно даже слегка задержаться при сгибании – эффект только усилится.

Упражнение с мячом

Лечь на пол животом вниз на мяч, лучше спортивный типа футбольного или баскетбольного. Нужно «кататься» на мяче по часовой стрелке не менее 5-7 кругов. Желательно выполнять либо утром, либо вечером, натощак, но не на полный желудок. Можно выпить немного теплой воды.

Упражнение приводит в тонус мышцы пресса, помогает при запорах и атонии кишечника. Помните про противопоказания: геморрой, пиелонефрит, опущение внутренних органов, гепатит, цирроз, болезни мочевыводящих путей и операционные вмешательства в области брюшной полости.

«Плуг»

Лежим на спине, руками держимся за опору, ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Поднимаем ноги, стараемся достать опоры и потом опускаем к полу, не касаясь его пятками – повторить от 10 до 20 раз до появления легкого жжения в мышцах пресса. При подъеме и опускании ног глубокий вдох-выдох – обязательный элемент, без которого упражнение лучше не выполнять.

Упражнение хорошо помогает при остеохондрозе и грыжах позвоночника, помогает улучшить работу кишечника и кровообращение в органах таза. Запрещено выполнять при паховой или пупочной грыже, острой боли в спине, обострении геморроя или выпадении матки.

Скручивания

Хорошее упражнение для талии и косых мышц живота, улучшает кровоснабжение в поясничном отделе, отличный вариант профилактики остеохондроза.

Упражнение нужно выполнять не спеша. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны и положить на пол. Попеременно опускать ноги вправо и влево (10-15 раз), касаясь коленями пола, не отрывая лопаток и рук, глубоко выдыхая при каждом повороте.

Упражнение не выполнять, если у вас: гепатит и цирроз печени, послеоперационные состояния, болезни мочевыводящих и желчных путей в острой стадии, пупочная или паховая грыжи.

«Склепка»

При выполнении этого упражнения важно соблюдать синхронность выдоха и подъема ног, тогда вы достигнете максимального эффекта.

Лежа на спине, вытяните руки за голову, затем согните туловище, поднимайте ноги и старайтесь прямыми руками достать ноги – на выдохе (10-15 раз).

Упражнение нельзя делать при паховой или пупочной грыже, опущении внутренних органов.

Тяга на пресс

Сложность в том, чтобы самому прикрепить нужный тренажер как к ногам, так и к подходящей опоре, понадобятся либо специальные манжеты, либо резинки. Это упражнение прекрасно подходит для укрепления и подтяжки нижней части живота, избавляет от неприятных ощущений и болей в спинном отделе позвоночника.

Ложитесь на пол, руками держитесь за опору. Одновременно тяните к животу тренажер, который закреплен к голени и опоре – постарайтесь выполнить не менее 20 раз.

Упражнение с роликом

Походит не всем, для начинающих будет тяжело, потому что в этом упражнении задействовано много мышц: плечи, грудь, руки, пресс. Часто допускают ошибку, когда прогибают спину, возвращаясь в исходное положение. Чтобы этого избежать, на начальных этапах туловище не разгибайте полностью.

Станьте на колени, возьмитесь за ролик и начинайте выпрямлять руки, разгибая туловище, стараясь коснуться животом пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз, глубоко выдыхайте при сгибаниях и разгибаниях. 

На первых порах будет ощущение, что в животе у вас будто находится лист фанеры, но ничего страшного в этом нет. Упражнение отлично прорабатывает глубочайшие мышцы спины, но делать его не стоит при пупочной или паховой грыже, опущениях внутренних органов и геморрое в любой стадии.

Качание

Тоже подойдет не всем, т.к. требует хорошей подготовки и выносливости, дыхание тоже «ограничено» — достаточно 1 выдоха на 4-5 движений. Упражнение дает отличный эффект при многократном повторении в едином ритме, почему и получило такое название.

Ложитесь на пол, кисти прижмите к голове (ушам), одна нога согнута, вторая – выпрямлена. Касайтесь по очереди локтем противоположного колена (крест-накрест). Сложность в том, что одновременно нужно согнутую ногу максимально приближать к животу, а другую ногу вытягивать вдоль пола, но его при этом не касаться. 10-20 раз на каждую ногу (сторону) вполне достаточно.

Упражнение отлично подходит при хронических болезнях ЖКТ и желчевыводящих путей, помогает при грудном остеохондрозе, простатите и эндометриозе, отлично прорабатывает пресс.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓