Самые эффективные упражнения для домашней тренировки

Каждый из нас хочет изменить свое тело, добиться лучших результатов за кратчайшие сроки. И это возможно — за месяц тренировок уже будут изменения. Конечно, заниматься в зале эффективнее, но не у всех есть возможность туда ходить: кому-то не позволяют финансы, у кого-то нет времени и тп. Поэтому многие ищут альтернативные решения и на самом деле они есть. Самое главное и сложное — начать, потом уже будет легче.

Можно ли изменить свое тело без оборудования и спортзала, не выходя из дома? Конечно! Для этого нужно просто пересилить свою лень и каждый день по 10 минут делать несколько простых упражнений.

Упражнения, которые могут изменить ваше тело за месяц:

· Планка.

Одно из самых распространенных статических упражнений. Самое главное в нем- правильное выполнение. Выполняя данное упражнение, следует обращать внимание на технику выполнения:

° Точкой опоры должны являться локти, предплечья и носочки.
° Спина должна быть прямой
° Не должно быть прогиба в пояснице
° Попа не должна торчать

Это упражнение оказывает влияние на мышцы живота, рук, спины и передней части бедра.

· Отжимания.

Это упражнение затрагивает как мышцы рук, так и мышцы пресса.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно встать в начальную позу планки на вытянутых руках, после чего медленно опуститься как можно ниже и точно так же вернуться в исходное положение.. При выполнении отжиманий следует обратить внимание на спину, ноги и таз: они должны оставаться в прямом положении и образовывать некую «линию».

· Тонизирование и укрепление бедер и ягодиц.

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, выпрямить одну ногу, одновременно выпрямляя противоположную руку. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой и рукой. Следует обратить внимание на ноги: при выпрямлении, нога не должна наклоняться вбок и быть в прямом положении.

· Приседания.

Одно из самых популярных упражнений, которое так же требует правильного выполнения.

Для начала ставим ноги на ширине плеч или чуть шире, и начинаем медленно садиться на невидимый стул. При этом стоит учитывать, что спина должна оставаться прямой, а колени должны находиться над стопами не должны быть дальше их.

· Упражнение на пресс.

Для выполнения этого упражнения ложимся на спину и вытягиваем руки над головой. После чего не спеша поднимаем правую ногу и дотрагиваемся до нее правой рукой, возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с левой рукой и ногой.

· Упражнение на пресс и ягодицы.

Для выполнения этого упражнения нужно создать «треугольник», опираясь руками и ногами на пол. После чего поднимаете правую ногу как можно выше и, медленно ее опуская, тянетесь коленом к кончику носа. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете с левой ногой.

· Упражнение для создания видимой талии.

При выполнении этого упражнения обращайте внимание на спину, она должны быть прямой.

Встаем спиной к стене, облокачиваясь на нее, ноги должны быть широко поставлены и немного согнуты в коленях. После сжимаем кисти рук в «замок», либо берем мяч и медленно начинаем выполнять повороты, как бы пытаясь коснуться стены.

Далее предоставлен план на месяц (Выполнять необходимо 6 дней в неделю, 1 день отдых; комплексы нужно чередовать в течение недели):

1 Неделя (Отдых между упражнениями- 10 секунд):

  • Планка- 2 минуты.
  • Отжимания- 1 минута.
  • Тонизирование и укрепление бедер и ягодиц- 1 минута.
  • Упражнение на пресс- 1 минута
  • Упражнение на пресс и ягодицы- 1 минута.
  • Упражнение для талии- 1 минута.
  • Планка- 2 минуты.

2 Неделя (Отдых между упражнениями- 15 секунд):

1 Комплекс:

  • Планка — 180 секунд.
  • Упражнение на пресс — 180 секунд.
  • Тонизирование и укрепление бедер и ягодиц — 180 секунд.

2 Комплекс:

  • Упражнение для талии — 180 секунд.
  • Отжимания — 180 секунд.
  • Упражнение на пресс и ягодицы — 180 секунд.

3 Неделя (Отдых между упражнениями — 10 секунд):

  • Планка — 2 минуты.
  • Отжимания — 1 минута.
  • Тонизирование и укрепление бедер и ягодиц — 1 минута.
  • Упражнение на пресс — 1 минута
  • Упражнение на пресс и ягодицы — 1 минута.
  • Упражнение для талии — 1 минута.
  • Планка- 2 минуты.

4 Неделя: (Отдых между упражнениями- 15 секунд):

1 Комплекс:

  • Планка — 180 секунд.
  • Упражнение на пресс — 180 секунд.
  • Тонизирование и укрепление бедер и ягодиц- 180 секунд.

2 Комплекс:

  • Упражнение для талии — 180 секунд.
  • Отжимания — 180 секунд.
  • Упражнение на пресс и ягодицы — 180 секунд.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓