11 главных поз йоги для начинающих

Здесь вы найдете 11 поз йоги специально для новичков, которые помогут вам с легкостью начать практиковать!

1.Гора

Название на санскрите: Тадасана

Польза: улучшает осанку, чувство равновесия, очищает ум, учит глубокому дыханию.

Инструкции: просто встаньте, ноги на ширину таза, вес равномерно распределен между двумя ногами. Медленно и глубоко дышите с равными промежутками вдоха и выдоха. Держите голову прямо, постарайтесь выровнять шею и позвоночник в одну прямую линию. При желании, вы можете шевелить руками, если это не мешает вам сфокусироваться — некоторые предпочитают складывать руки в позе молитвы, или вытягивать их вверх для растяжки.

2. Собака мордой вниз

Название на санскрите: Адхо мукха шванасана

Польза: улучшает кровообращение во всем теле, хорошая растяжка для икр и пяток.

Инструкции: встаньте, уперевшись руками и ногами в пол. Руки на ширину плеч, ноги на ширину таза. Уведите руки вперед и растопырьте пальцы для большей устойчивости. Ваше тело должно принять форму перевернутой V.

3. Поза воина

Название на санскрите: Вирабхадрасана

Польза: укрепление и растяжка ног и голеностопа.

Инструкции: поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов и немного левую. Не поднимая плечи, протяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено под углом 90 градусов и держите колено прямо над стопой, не давайте ему уходить сильно вперед, дальше линии ваших пальцев. Сфокусируйтесь на вытягивании рук и задержитесь в этой позе, затем сделайте тоже самое с другой ноги.

4. Поза дерева

Название на санскрите: Вриксасана

Польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, икр, голеностопа, позвоночника.

Инструкции: примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу. Держа бедра прямо, поставьте стопу правой ноги на внутреннюю поверхность бедра левой. Достигнув равновесия, сложите ладони перед собой в позе молитвы и удерживайте равновесие. Для усложнения поднимите руки вверх как в позе горы. Повторите с другой ноги.

5. Мост

Название на санскрите: Сету бханда

Польза: укрепление грудной клетки, шеи, позвоночника и отличный разогрев для упражнений на мостик.

Инструкции: лягте на пол, руки по бокам. С согнутыми коленями упритесь ступнями в пол и поднимите вверх бедра. Затем заведите руки под спину, скрепите и упритесь в пол для лучшей поддержки. Поднимите бедра параллельно полу и подтяните грудь к подбородку.

6. Поза треугольника

Название на санскрите: Триконасана

Польза: растяжка всего тела, укрепление мышц бедер, коленей, избавление от болей в спине. Подходит беременным женщинам.

Инструкции: примите позу воина, но не опускаясь на колено. Затем дотроньтесь внутренней стороны правой стопы внешней стороной правой ладони. Левую ладонь направьте в потолок. Направьте взгляд в сторону левой руки и вытяните спину. Повторите с другой ноги.

7. Скручивание сидя

Название на санскрите: Ардха матсиендрасана

Польза: отличная растяжка, особенно после долгих часов, проведенных сидя в офисе. Работают плечи, бедра и шея.

Инструкции: сидя на полу, вытяните ноги. Поставьте правую ногу с внешней стороны левой ноги. Согните левое колено, но при этом держите правое колено направленным прямо в потолок. Положите правую руку на пол за вами для поддержания равновесия. Положите левый локоть с внешней стороны правого колена. Закручивайтесь вправо настолько, насколько сможете, но так, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Повторите с другой стороны.

8. Собака мордой вверх

Название на санскрите: Урдхва мукха шванасана

Польза: растяжка и укрепление позвоночника, рук, запястий.

Инструкции: лягте на пол лицом вниз, большие пальцы рук под плечами. Опираясь на руки, поднимите вверх грудную клетку. Более продвинутые могут поднять так же бедра и таз, опираясь на прямые ноги.

9. Поза голубя

Название на санскрите: Эка пада раджакапотасана

Польза: раскрывает плечи и грудную клетку, отличная растяжка для четырехглавой мышцы.

Инструкции: начините с позиции для отжиманий, с ладонями под плечами. Опустите левое колено на пол, подтянув его вперед и вытянув стопу вправо. Сядьте, вытянув вторую ногу назад. Вы можете немного наклоняться вперед для лучшего растяжения.

10. Поза ворона

Название на санскрите: Бакасана

Польза: укрепляет руки, запястья и прес. Немного сложнее остальных поз, зато демонстрация вызывает восторг на любой вечеринке.

Инструкции: встаньте в позу собака мордой вниз. Затем прошагайте ногами вперед, пока колени не коснутся рук. Осторожно согните руки в локтях, перенесите вес на руки и поднимите стопы от пола. Упритесь коленями в руки. Используйте мышцы пресса для равновесия.

11. Поза ребенка

Название на санскрите: Баласана

Польза: поза расслабления и мягкой растяжки. Снимает боли в спине.

Инструкции: сядьте прямо, подобрав ноги под себя. Наклоните корпус вперед и опустите лоб на пол перед собой. Вытяните руки вперед и опускайте грудь и подбородок вниз настолько, насколько можете. Задержитесь в этой позе, дыша ровно и расслабленно.

Начните с этих несложных поз, и результат не заставит себя ждать!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓